Tin tài trợ

Chắc hẳn bạn đã nghe nhiều về chế độ ăn keto, một phương pháp giảm cân rất phổ biến. Nhưng có 1 sự thật là những bài giải thích khách quan về chế độ ăn keto rất hiếm, vì từ trước đến nay khi xuất hiện một chế độ ăn khoa học nào đó, luôn có một số ít người muốn thần thánh hóa một cách quá đáng hiệu quả của nó. Có thể là để phục vụ một lợi ích nào đó cho họ.

Chuyện này đã từng xảy ra với chế độ ăn low-carb, atkin, và bây giờ là keto. Việc này dẫn đến hàng loạt hiểu nhầm về chế độ ăn keto, khiến nhiều người hiểu sai và làm sai.

Bài viết sau đây sẽ giúp các bạn có một cái nhìn toàn diện, khách quan về phương pháp giảm cân này. Từ đó có thể lựa chọn cách thức giảm cân tốt nhất cho mình

Chế độ ăn keto là gì

Trước tiên bạn cần hiểu chế độ ăn keto là gì? Cơ chế hoạt động của nó như thế nào.

Keto với tên gọi đầy đủ là “Ketogenic diet” là chế độ ăn với thực đơn hạn chế tối đa carbohydrates, tăng chất béo để cơ thể sử dụng như một dạng năng lượng. Trong chế độ này, các chất dinh dưỡng được hấp thụ chủ yếu là chất béo, protein.

Sau từ 10 đến 15 ngày áp dụng chế độ Keto, cơ thể sẽ rơi vào trạng thái Ketosis vì thiếu năng lượng từ carbs.

Trạng thái Ketosis là gì

Nói một cách dễ hiểu Ketosis là một quá trình tự nhiên nhất mà cơ thể “kích hoạt” để giúp chúng ta sống sót một khi rơi vào tình trạng đói kém – thiếu lương thực.

Cơ thể con người thường sử dụng đường glucose chuyển hóa từ chất bột đường làm nguồn năng lượng chính đi nuôi cơ thể vì nó dễ chuyển hóa nhất.

Tuy nhiên, khi áp dụng chế độ ăn keto, lượng chất bột đường giảm rất thấp và thay thế bằng chất béo, cơ thể bắt buộc phải chuyển qua sử dụng nguồn năng lượng có sẵn và dễ chuyển hóa thứ 2 đó là mỡ tích trữ trong cơ thể.

Đây chính là lý do bạn có thể giảm cân khi áp dụng chế độ ăn Keto

Xem thêm: Đạt Ketosis mà không cần ăn Keto

Tỉ lệ các nhóm dưỡng chất trong chế độ ăn Keto

Đối với chế độ ăn thông thường của người Việt, tỉ lệ các nhóm dưỡng chất đa lượng thường là: 50-70% chất bột đường, 15-30% chất béo và 15-20% chất đạm.

Đối với người ăn kiêng keto, tỉ lệ này sẽ khác nhiều khi khẩu phần 1 ngày của bạn sẽ gồm: 75% chất béo; 20% chất đạm và chỉ 5% đến từ chất bột đường, ít hơn 10 lần so với chế độ ăn của người bình thường.

Một số phương pháp Keto phổ biến

  • Phương pháp keto tiêu chuẩn: Người ăn kiêng tuân thủ theo đúng lượng chất béo, đạm và chất bột đường hàng ngày, tỉ lệ này thường lần lượt là : 75%; 20% và 5%.
  • Phương pháp keto xoay vòng: Người ăn kiêng xen kẽ giữa 5 ngày ăn keto (Rất ít chất bột đường) và 2 ngày ăn bù chất bột đường (thường sẽ là những ngày bạn tập thể dục nặng nhất trong tuần).
  • Phương pháp keto tập trung: Người ăn kiêng được phép ăn chất bột đường trước khi tập thể dục (chất bột đường hấp thụ nhanh) hoặc sau khi tập thể dục (chất bột đường hấp thụ chậm)
  • Phương pháp keto nhiều thịt: người ăn kiêng cũng ăn hàng ngày như dạng tiêu chuẩn, nhưng tỉ lệ thường sẽ là 60% chất béo, 35% chất đạm và 5% chất bột đường. Đây sẽ là cứu cánh cho các bạn thích ăn thịt và tránh làm mất cơ bắp khi giảm cân. Nhưng như đã nói, protein cũng làm tăng hormone insulin, có thể làm giảm quá trình đốt mỡ.

Các phương pháp keto tập trung hay xoay vòng thường được sử dụng bởi vận động viên và người tập thể hình do chất bột đường đảm bảo thành tích của họ khi thi đấu, đối với người bình thường đơn giản muốn thay đổi chế độ ăn theo hướng tính cực, việc tính toán đúng lượng như vậy khá khó khăn.

Ngoài ra, các  nghiên cứu khoa học về lợi ích của chế độ ăn keto đều được thực hiện với phương pháp tiêu chuẩn và nhiều thịt.

Giảm cân bằng thực đơn Keto có hiệu quả không?

Câu trả lời là có. Keto Diet chủ yếu dùng chất béo làm nguồn năng lượng chính cho cơ thể, mang lại hiệu quả giảm mỡ.

Khi cơ thể ở trạng thái Ketosis, những Hormone có vai trò dự trữ chất béo giảm xuống đáng kể.

Theo nghiên cứu cho thấy:

Keto Diet giúp giảm cân nhanh 2,2 lần so với những người thực hiện chế độ ăn ít béo và giảm calo nghiêm ngặt.

Chưa kể, chế độ ăn Keto sẽ giúp bạn có cảm giác no nên bạn hoàn toàn có thể giảm cân một cách dễ dàng mà không cần tính toán đến lượng calo nạp vào mỗi ngày.

Tuy nhiên, nhược điểm lớn nhất của phương pháp giảm cân này là bạn phải tuân thủ nghiêm ngặt thực đơn ăn hàng ngày. Bạn sẽ phải tính toán chuẩn xác tỉ lệ các chất nạp vào cơ thể mỗi bữa.

Ngoài ra, nếu bạn muốn giảm cân nhanh chóng, giảm cân cấp tốc trong thời gian ngắn. Keto hoàn toàn không phải phương pháp phù hợp với bạn.

Chế độ ăn Keto sẽ chỉ đạt hiệu quả sau khoảng thời gian ít nhất 3 tháng và với điều kiện bạn phải liên tục duy trì chế độ ăn này.

Chính vì vậy, nếu mục đích của bạn là giảm cân nhanh chóng, trong 1 thời gian ngắn giảm 5 đến 7 đến 10kg. Bạn nên tìm đến những phương pháp giảm cân khác.

Xem thêm: Cô gái trẻ giảm được 10kg sau 1 tháng áp dụng phương pháp này

Phải làm gì khi bắt đầu ăn Keto?

Hạn chế lượng tinh bột hàng ngày

Hãy hạn chế tinh bột xuống khoảng 20gr/ ngày, với lượng chất xơ thu nạp không hạn chế. Bạn cần thiết phải kiểm soát chế độ này nghiêm ngặt để có hiệu quả nhanh hơn.

Lưu ý: Lượng tinh bột thu nạp càng ít, khả năng đốt mỡ càng hiệu quả!

Hạn chế protein ở mức vừa phải.

Với chế độ này, hãy hạn chế lượng protein nạp vào, bởi lượng chất béo dư thừa sẽ được chuyển hóa thành đường máu, qua đó giảm hiệu quả đốt mỡ.

Vì vậy, chỉ nên ăn khoảng 1gr đạm/ ngày/ 1kg nặng cơ thể, qua đó nếu bạn năng 70kg, hãy chỉ ăn khoảng 70gr chất đạm một ngày thôi nhé.

Đây chính là sai lầm lớn nhất của những người đã từng theo chế độ này, bởi lượng protein dung nạp hàng ngày quá nhiều. Vui lòng tham khảo các công thức chế biến để giữ được lượng protein vừa phải nhất.

Ăn vừa đủ chất béo

Đây là sự khác nhau giữa chế độ ăn kiêng và đói, và là lí do quan trọng để bạn có thể đốt được mỡ. Bởi nếu bạn theo đúng cách, bạn sẽ không thường xuyên cảm thấy đói.

Cảm giác đói khiến cơ thể trở nên mệt mỏi và đói và bỏ cuộc, nhưng chế độ ăn keto bền vững giúp bạn có năng lượng và khả năng làm việc tuyệt vời.

Vì vậy, hãy ăn đủ để cảm thấy thoải mái, và nếu bạn cảm thấy đói thường xuyên, hãy ăn thêm nhiều chất béo trong bữa ăn như bơ, dầu ô liu, nói chung là các chất béo khỏe mạnh.

Tác dụng phụ của chế độ ăn Keto

Nguyên lý của chế độ ăn Keto là cắt giảm tối đa tinh bột, ăn nhiều chất béo. Chế độ ăn này khiến các chuyên gia lo ngại về sự mất cân bằng dinh dưỡng, có nhiều tác dụng phụ như: đau đầu, mất ngủ, cơ thể mệt mỏi, táo bón,…

Ngoài ra, ăn kiêng Keto cũng được xem là một phương pháp khá cực đoan và cứng nhắc, khó có thể áp dụng lâu dài.

Xem thêm: Khắc phục tác dụng phụ của chế độ ăn Keto

Tin tài trợ

LEAVE A REPLY

Please enter your comment!
Please enter your name here